Come respirare durante la corsa parte II
Nel primo articolo abbiamo notato come una respirazione corretta possa aiutare il trail runner a raggiungere livelli di efficienza maggiori e quindi una migliore gestione delle energie. Ora si tratta di cominciare a mettere in pratica alcune nozioni fondamentali, come gli “schemi ritmici”.
La cosa fondamentale, concetto che è probabilmente avete sentito migliaia di volte, è imparare a respirare con il diaframma. Quando inspiri, il diaframma si contrae e le costole si espandono, il che aumenta il volume nel petto. Lavorando con il diaframma al massimo potenziale, è possibile espandere il volume al massimo e riempire con la maggior quantità di aria necessaria per la corsa. Molte persone sottovalutano il loro diaframma, facendo troppo affidamento sui muscoli pettorali e quindi assumendo meno ossigeno, elemento invece importante per la produzione di energia. L'altro lato negativo del torace è che questi muscoli (gli intercostali) sono più piccoli e si affaticheranno più rapidamente del tuo diaframma. Si può respirare diaframmaticamente in ogni momento, che tu stia correndo, dormendo, mangiando o leggendo un libro. La tecnica è semplice. Prova a sdraiarti sulla schiena, Tenendo la parte superiore del torace e le spalle ferme. Ora, concentrati ad “alzare” la pancia mentre inspiri e ad abbassarla mentre espiri. Ricordati di inspirare ed espirare attraverso il naso e la bocca
A questo punto, si può stabilire una sorta di standard di respirazione. Ad esempio, molti corridori sviluppano un modello di respirazione 2: 2, nel senso che inalano per due passi ed espirano per due passi. Alcuni respirano in tre passi ed espirano in tre passi. Entrambi i metodi vanno bene, hanno lo stesso risultato. I modelli di respirazione che estendono l'inspirazione spostano alternativamente il punto di espirazione dal piede sinistro al destro o dal destro al sinistro. Il punto singolare dei modelli di respirazione ritmica è questo: Espirare sui passi alternativamente mentre si corre, ed evitare così di espirare continuamente sullo stesso piede.
Alcuni esperti consigliano modelli di respirazione ritmica che richiedono più inspirazione che espirazione. Questo perché Il diaframma e altri muscoli respiratori si contraggono durante l'inalazione, che porta stabilità al nucleo del corpo. Questi stessi muscoli si rilassano durante l'espirazione, diminuendo la stabilità. Viene naturale quindi pensare che è meglio toccare il terreno più spesso quando il corpo è stabile, durante l'inalazione.
Quindi molti consigliano un modello di respirazione ritmica a 5 o con un rapporto di 3: 2. Inspirare per tre passi ed espirare per due. In pratica, con il metodo della respirazione diaframmatica esposta precedentemente, si procede alla respirazione contando mentalmente in questo modo: "in-2-3," "out-2," "in-2-3," "out-2," E così via. È bene concentrarsi su un respiro continuo mentre si espira.
Prova questa respirazione ritmica da fermo, magari sdraiato sulla schiena. Una volta capito il modello 3: 2 provalo su una passeggiata inspirando per tre passi, ed espirando per due, inalare per tre passi, espirare per due. Appena si è sicuri si può provare la tecnica sul trail, tenendo in mente alcuni punti chiave: inspirate ed espirate dolcemente e continuamente attraverso il naso e la bocca allo stesso tempo. Se sembra difficile inalare per tutti e tre i passi, o inspira più gradualmente o riprendi il tuo ritmo naturale. Meglio non ascoltare musica mentre si impara a respirare ritmicamente, i battiti della musica potrebbero confonderti.
