Come Respirare Durante La Corsa Parte III
Abbiamo visto nelle puntate precedenti come si possa utilizzare un metodo ritmico di respirazione durante la corsa. Il metodo descritto funziona bene quando stai eseguendo uno sforzo facile e semplice. Ma se accade che, ad esempio, ci si trovi a dover eseguire una salita su una piccola collina, possiamo notare come i muscoli lavorano di più, e di conseguenza hanno bisogno di più ossigeno. Il cervello segnala anche al sistema respiratorio che bisogna respirare più velocemente e più profondamente. Si arriverà ad un punto in cui i metodo 3:2 sarà insufficiente per respirare correttamente. A questo punto non potendo inspirare tre passi ed espirare per due, bisogna passare a un modello ritmico a 3 conteggi o 2: 1: Inspirare per due passi, espirare uno, inalare per due gradini, espirare uno. Stai respirando più velocemente, fai più respiri al minuto, e questo schema di respirazione dispari continuerà ad alternare l'espirazione dal piede sinistro a quello destro, disperdendo lo stress da impatto di corsa uguale su entrambi i lati del tuo corpo. Una volta scollinato, potresti continuare in questo schema 2: 1 anche in discesa, fino a quando il tuo sforzo e il tuo respiro si saranno ristabiliti e ti ritroverai nella precedente cadenza 3: 2.
Quando inizi a respirare ritmicamente, è una buona idea monitorare coscientemente i tuoi schemi di respirazione, anche se non è necessario farlo durante tutta la corsa. Concentrati sulla respirazione quando inizi, valuta la tua respirazione mentre il tuo sforzo cambia, come quando sali su una collina, e poi controlla semplicemente a intervalli casuali per assicurarti di non cadere in uno schema 2: 2. Nel tempo, i modelli ritmici 3: 2 e 2: 1 diventeranno automatici.
Inizia il tuo prossimo allenamento con un ritmo di respirazione 3: 2 con uno sforzo molto semplice. Deve essere un ritmo confortevole con cui è possibile conversare facilmente con un compagno di allenamento. Dopo una decina di minuti, prova ad accelerare, fino ad uno sforzo che richieda di respirare leggermente di più, ma rimani nell’assetto 3:2. Corri ancora per un po’, ascoltando il tuo corpo, il tuo respiro. A questo punto bisogna accelerare ancora: ti accorgerai che lo sforzo renderà difficile la respirazione con il pattern 3:2. Questo è il momento di passare al 2:1, inspirando per due passi ed espirando per uno. Si noti che lo sforzo di respirare dovrebbe diventare di nuovo confortevole. Passa alcuni minuti a questo ritmo e sforzo, concentrandoti sulla tua respirazione e sul tuo corpo.
Ora aumenta ancora il ritmo, costringendoti ad una respirazione più profonda. Non puoi sostenere questo sforzo per molto tempo e quindi bisogna passare ad un modello di schema respiratorio 2-1-1-1: inalare per due passi, espirare per uno, inalare per uno, espirare per uno; inspira per due passi, espira per uno, inspira per uno, espira per uno; e così via. Questo è lo sforzo tipico da sprint di fine gara, o semplicemente per aiutarti a superare quella fastidiosa collina in maniera più veloce ed efficiente.