Un 2020 con poche gare di trail running? Idea: un anno di cross-training
Il 2020, in ambito trail running, verrà ricordato sicuramente come “l’anno horribilis” per la quantità di gare rinviate o addirittura annullate. E nonostante dopo quasi 3 mesi di lockdown a fine maggio le sbarre della quarantena sembrano aprirsi per lasciare un minimo di libertà anche dal punto di vista sportivo, gareggiare sarà molto difficile, a che se gli appuntamenti in tarda estate o inizio autunno è al momento ancora confermato, come potete vedere nel nostro elenco gare.
Tanti atleti di spessore, ma anche coach e campioni di trail running (leggi le nostre interviste a Francesca Canepa, Cinzia Bertasa o Enrico Vedilei ad esempio) stanno seriamente pensando di prendersi una sorta di “anno sabbatico”, un periodo lontano dalle gare ed alla solita routine di preparazione agli appuntamenti, per esplorare nuovi confini o nuovi orizzonti atletici. Per questo Trailrunworld ha fatto un giro di ricerche per raccogliere i consigli ed i pensieri di molti esperti nazionali ed internazionali, che puntano sull’esplorazione di molte discipline affini al trail running o che possano aiutare in qualche modo l’allenamento fisico e mentale in vista della stagione di gare 2021.
Innanzitutto, tutti gli esperti concordano su una cosa: tutti gli atleti hanno bisogno di una sorta di “pausa” o di “bassa stagione”. E quale migliore momento questo per ridurre il volume e l'intensità della corsa e riorganizzarsi, prima di addentrarsi –senza smettere del tutto di correre, è chiaro!- ma è un buon momento per impegnarsi in altre attività che costruiranno forza, utilizzeranno gruppi muscolari leggermente diversi e regaleranno una pausa mentale e fisica dalla specificità della corsa. Qui alcuni spunti per praticare qualcosa di “diverso” facendo fruttare l’esercizio in funzione delle prossime attività di corsa.
Allenamento con l’ellittica
Tutti conoscono l’ellittica, le palestre ed i centri fitness ne sono pieni. MA come può un trail runner sfruttare un macchinario simile? Secondo molti coach, l’ellittica offre a tutto il corpo un esercizio a basso impatto che può essere potenziato aumentando la resistenza e l'inclinazione. Il movimento degli esercizi non è esattamente simile alla corsa, ma è abbastanza simile per costruire muscoli specifici per la corsa come quelli di braccia, fianchi e gambe e aumentare anche la forma aerobica. Un esempio di workout? Si inizia con un riscaldamento facile da 10- 15 minuti, e poi alternando 1- 2 minuti “duri” e 1- 2 minuti facili per 20 minuti. Oppure ognuno può personalizzare l’allenamento variando lo sforzo, la resistenza, l'inclinazione e la durata degli intervalli. Insomma va aumentato il valore cardio e il fattore divertimento, fattori che aiuteranno anche a dimenticare la monotonìa del macchinario.
Mountain Bike o Ciclocross
Il ciclocross è da anni un'attività popolare fuori stagione per ciclisti e triatleti. Anche i trail runner possono trarne beneficio. In effetti, molti lo considerano il trail running del mondo ciclistico, in parte perché include pedalare su una bici su sentieri sterrati e strade rocciose, correre attraverso sabbia o fango trasportando a spalla la bici, tutto con frequenti picchi di frequenza cardiaca. Ci si può allenare –in funzione del trail running- in tanti modi: Dopo circa 15 minuti di riscaldamento, puoi andare sul “duro” per 5 o 10 minuti alla volta, poi pedalare forte su una strada sterrata. Oppure se si ha l’opportunità, salire una breve collina ripida e scendi ripetendo il tragitto più volte. In città ad esempio, in bicicletta ci si può allenare su per le scale in un parco pubblico, o su una ripida collina erbosa. Gli esperti consigliano sempre di fare qualcosa che diverta, che aumenti la frequenza cardiaca e che sia comunque qualsiasi cosa che sembri contraria al semplice giro in mountain bike attraverso i boschi.
Nuoto
Il nuoto offre un allenamento per tutto il corpo che può potenziare il motore aerobico del nostro corpo e aumentare la forza generale. Anche se gli esperti concordano sul fatto che non esiste una correlazione diretta tra il nuoto e la specificità della corsa, questo sport rappresenta un'attività a bassissimo impatto che fornisce una spinta ai gruppi muscolari complementari e può ancora essere un mezzo per iniziare a rigenerare la forma aerobica. Anzi, per alcuni il nuoto –per i trail runners- può essere molto terapeutico e aumentare il raggio di movimento e rilassare alcuni dei danni che la corsa ad alto chilometraggio può provocare. SI inizia nuotando lentamente nei giri freestyle per abituare il tuo corpo ai movimenti muscolari unici. Anche qui, si può giocare sulle lunghezze e sugli stili, e bisogna tenere conto che nuotare può essere un molto monotono, proprio come fare jogging lento su un tapis roulant. Per questo, meglio cercare di variare con intervalli per aumentare la forza e migliorare la cardio fitness.
