Prevenire infortuni con il rafforzamento dei muscoli. Falsi miti e abitudini errate.
Una delle problematiche più “sentite” tra i runner (e tra i praticanti di Trail Running in particolare) è la gestione degli infortuni e soprattutto la prevenzione. Anche in questo caso, nell’ambiente ci sono molte false convinzioni, miti da sfatare e consigli da seguire. Palestra sì o no? Esercizi all’aperto, “ripetute” ed allenamenti direttamente su terreni accidentati o macchinari al chiuso per rafforzare gruppi singoli di muscoli? Ne parliamo ancora con il dott. Luca Gatteschi, medico nutrizionista della Nazionale maschile italiana di calcio.
Domanda: dott. Gatteschi, sono tanti i miti da sfatare anche nel campo della prevenzione e gestione degli infortuni? Quanto c’è di vero e di falso nei luoghi comuni riguardo l’allenamento specifico per evitare infortuni?
Risposta: In questo campo ogni giorno sento versioni diverse, alcune veritiere, altre totalmente fuori dalla realtà. Mi chiedono spesso: meglio la palestra o l’allenamento all’aria aperta? Meglio accumulare ore di Trail o allenare muscoli specifici? La risposta come sappiamo non è mai perentoria ed univoca per tutti. Quello che posso dire è che, per chi fa Trail non può esserci solo la corsa. Va fatto anche un lavoro a livello muscolare, di forza, che non vuol dire andare in palestra. Non c’è neanche bisogno di macchinari specifici, ma cisi può allenare sulla forza di determinati fasci muscolari in grado di aiutare nella corsa ma soprattutto prevenire infortuni. Se faccio una salita e devo correre, devo appoggiare bene il corpo, e senza una forza muscolare specifica, rischio di farmi male. Se faccio una discesa, neanche troppo tecnica, se non ho allenato determinati muscoli rischio di farmi male. Si va da piccole distorsioni a molto altro. E non è che occorra una gamba da body builder, ma vuol dire avere un sistema di muscoli adatto a quello che faccio. Su Trail devo essere in grado di affrontare situazioni diverse.
D – Quali esercizi possiamo prediligere? Ci sono parti del corpo che vanno rafforzati di più rispetto ad altre?
R – Questo dipende molto dalla propria struttura fisica. Ad esempio, ci sono esercizi che possiamo eseguire tranquillamente a casa o in palestra che ci possono aiutare molto. Intanto, occorre avere una buona muscolatura a livello del torno: addominali e braccia ad esempio che ci aiutano nell’equilibrio, nel baricentro e nella stabilità, una priorità quest’ultima in termini di prevenzione degli infortuni visti i terreni accidentati ed instabili a cui facciamo riferimento. Quindi sì ad esercizi che vadano a rafforzare addominali ed in generale i muscoli del torso che danno forza e stabilità al bacino.
D – Meglio lavorare con i macchinari o possiamo fare esercizi di rafforzamento anche senza?
R – In generale l’uso dei macchinari non è sempre necessario. Questo perché di solito il macchinario rafforza solo alcune parti di muscoli, speso anche 1 solo tipo di fasce muscolari. L’obiettivo del Trail runner è invece quello di andare a lavorare su un equilibrio totale del corpo, in modo da avere un allenamento che ci permetta di affrontare situazioni improvvise e specifiche, uno scenario che spesso capita solo al corridore in montagna e non a quello su strada. IN generale servono esercizi che facciano un effetto “a catena”, che migliorino ad esempio la posizione della testa, ma anche delle braccia. Servono muscoli non solo sul torso ma anche ad esempio sui, glutei. Perciò ognuno deve lavorare su quelle parti più “deboli” che ovviamente differiscono da persona a persona. Insomma, in generale bisogna evitare macchinari che lavorano su muscoli singoli, ma concentrarsi su esercizi che mettano in relazione tutta una serie di situazioni che occorrono al Trail runner per affrontare le asperità dei terreni e dei sentieri percorsi.
