Allenarsi e correre quando fa molto caldo
Il calendario dice “luglio” ma la situazione attuale assomiglia di più all'inferno! Il problema è che si rischi di arrivare impreparati a stare sotto sforzo (vuoi per allenamento, o vuoi per una gara) con temperature elevate ed umidità importanti. Condizioni in cui il nostro cuore viene messo a dura prova, e non è il caso di chiedergli sforzi a cui non siamo abituati. Per questo, sarebbe meglio allenarsi preventivamente per essere pronti alle temperature roventi delle estati italiane. Se questo non è accaduto, diamo un'occhiata ai preziosi consigli per affrontare il calendario trail estivo con molto caldo
La prima regola è quella di consultare il proprio medico sportivo, in quanto ognuno di noi ha condizioni fisiche e mediche uniche e differenti. Ci sono però una serie di cose che si possono fare per aiutarci ad “acclimatarci” all’estate.
Ma che cosa vuol dire “acclimatarsi”? Un articolo del 2014 dello Scandinavian Journal of Sports Medicine ha esaminato le risposte fisiologiche al calore, concentrandosi in particolare sugli atleti. In sintesi, il corpo percepisce la quantità di scostamento dal normale nei sistemi periferici (come la pelle) e nei sistemi centrali (come il cervello e il midollo spinale) per produrre una risposta graduale. La temperatura interna elevata produce una risposta termica nove volte maggiore rispetto all'elevata temperatura della pelle, ma la pelle può scaldarsi molto di più prima di causare una crisi fisiologica, quindi entrambi giocano un ruolo importante.
Il corpo diventa più efficiente con la sudorazione, diminuendo la temperatura corporea a cui inizia la sudorazione, riducendo il contenuto di elettroliti per produrre più sudore diluito e cambiando effettivamente le dimensioni e la funzione delle ghiandole sudoripare.
Il sudore raffredda la superficie della pelle attraverso il raffreddamento evaporativo, che si combina con il miglioramento della funzione vascolare, il che significa essenzialmente che il sangue che fluisce sulla superficie della pelle riduce meglio lo stress da calore. Contemporaneamente, il corpo aumenta rapidamente il volume di plasma sanguigno, con aumenti del 15+ percento. Esistono prove del fatto che l'acclimatazione ad alta temperatura potrebbe persino aiutare le prestazioni in quota, e ora i ricercatori stanno valutando se possa stimolare la produzione di EPO naturale.
Insomma, lo stress da calore può iniziare a temperature relativamente basse per gli individui non acclimatati e l'acclimatazione del calore è sicuramente utile. Inoltre, come sottolineato da numerosi studi, quegli stessi adattamenti possono migliorare le prestazioni anche in condizioni temperate
Il modo più semplice per acclimatarsi al calore è di essere esposto ad esso durante l'esercizio fisico. Gli atleti hanno una facilità maggiore acclimatazione rispetto agli individui sedentari a causa dell'elevata temperatura corporea (ed eventualmente della disidratazione) durante l'allenamento.
Secondo alcuni studi, una o due settimane di esercizio al caldo di circa un'ora dovrebbero essere sufficienti per molti benefici di acclimatazione (e anche solo pochi giorni possono fare una differenza sostanziale). Tuttavia, i grandi benefici non sono possibili se non è così caldo dove o quando ti alleni. Ecco quindi alcuni “finti-scenari” per adattarsi:
La Sauna
Alcuni studi sostengono che dopo appena quattro esposizioni di 30 minuti a una sauna dopo l'esercizio, il volume di plasma sanguigno aumenta del 17,8%. In teoria, ciò migliorerebbe in modo sostanziale l'acclimatazione del calore. Questo spiega perché alcuni grandi atleti hanno fatto uso della sauna quasi tutti i giorni nelle poche settimane prima del giorno della gara. In sostanza però, non bisogna esagerare per cui probabilmente un paio di sessioni aiuteranno abbastanza.
Vasca idromassaggio
Le tecniche di immersione con acqua calda compiono molti adattamenti simili: molti studi hanno mostrato un miglioramento della fisiologia dell'acclimazione del calore come la riduzione della temperatura cutanea e la riduzione dell'inizio della sudorazione, con un miglioramento delle prestazioni fisiche in calore.
Basta quindi immergersi fino al collo senza alcuna altra attività nella vasca idromassaggio.
Allenarsi con più strati di abbigliamento
SI tratta di un’altra possibilità, nel caso non si voglia utilizzare una sauna o una vasca idromassaggio. Un esempio lampante si allenamento con abbigliamento più pesante arriva dalle sessioni della nazionale giapponese che, allenandosi negli Usa (in Colorado per la precisione) ha visto gli atleti indossare alcune tute termiche di colore nero durante le ore più calde della giornata.
Sessioni di allenamento al picco del calore
Con l'avvicinarsi del clima caldo, probabilmente la chiave più importante è semplicemente non allontanarsi dal caldo. In fondo a cosa serve allenarsi in un clima ideale quando poi in gara ci si trova ad affontare situazioni torride ed umide? Allora si può provare ad eseguire sessioni di allenamento nelle ore più calde della giornata, ma senza esagerare. Insomma, magari si può uscire ad allenarsi per meno tempo, ma sarà sempre meglio che non allenarsi affatto.
