Quanta distanza devo percorrere per allenarmi al meglio?
Soltanto tenacia, esperienza ed allenamento possono portare risultati concreti. Una banalità? Probabilmente sì, ma si tratta di elementi assolutamente sottovalutati quando si parla di Trail Running e di come incrementare le proprie performance a livello di distanze percorse. Un argomento quest’ultimo molto dibattuto qui tra gli utenti di www.trailrunworld.com
L’importante è programmare bene ed avere una certa ”visione” di dove si vuole arrivare. E dedicare tempo ed energie per raggiungere gli obiettivi prefissati per il proprio trail running
Se si vanno a leggere le biografie dei runner di successo, si potrà trovare nelle loro storie un unico comune denominatore: la perseveranza nell’allenarsi, sempre di più e sempre in modo migliore ed intelligente.
Ciò che rende però il trail running diverso, è che allenarsi troppo o troppo duramente può causare lesioni. Allora la domanda sarà: come possiamo mantenerci sani ed evitare il “burnout” massimizzando nel contempo il risultato? Tutti gli esperti interpellati per il nostro blog indicano: corri facile la maggior parte del tempo, pratica la prevenzione degli infortuni e mangia proporzionalmente a come ti alleni. Rimane un solo dubbio: quanti km dobbiamo macinare?
A questo punto dobbiamo scegliere: nella preparazione ad una gara, vogliamo "finire forte", cioè arrivare sicuri di aver fatto abbastanza allenamento per raggiungere il traguardo con scioltezza? Oppure vogliamo fare una performance ottimale con la certezza di fare il massimo possibile per raggiungere il potenziale di corsa? Non c’è una regola per scegliere l’uno o l’altro, ma per arrivare ad ognuno di questo obiettivi ci sono percorsi diversi, con diversi tipi di sacrifici e pianificazione
- Per “finire forte”
Gli esperti indicano alcune linee guida per essere sicuri che le gambe siano preparate per correre la distanza giusta, con un allenamento sufficiente per fare le lunghe percorrenze necessarie ad evitare il trauma del giorno della gara che deriva dal correre su gambe non preparate. Qui di seguito uno schema di allenamento:
5K: 10 km a settimana (su almeno 2 corse)
10K: 15 km a settimana (su almeno 3 corse)
Mezza-maratona: 25 km a settimana (su almeno 3 piste)
Marathon: 30 km a settimana (su almeno 4 corse)
50 km: 40 km a settimana (su almeno 4 corse)
100 km: 40 km a settimana (su almeno 4 corse)
- Per una esecuzione ottimale
I numeri sottostanti rappresentano il picco di volume sostenuto o il volume più alto che si possa raggiungere e sosterrai per almeno un mese durante l'allenamento duro.
Questa formulazione è molto semplice e prevede un lavoro lento per costruire una base che, è bene ricordarlo, è sempre molto personale e soggettiva.
Da 5 a 10 K: da 6 a 12 ore settimanali
Da mezza-maratona a 50K: 7 a 15 ore settimanali
Da 50 a 100 km: da 8 a 16 ore
Questi numeri non rappresentano regole rigide, ma solo linee guida. Solo perché non riesci a raggiungere questi numeri non significa che non sarai eccezionale con il trail running. Importante: mai aumentare il chilometraggio di oltre il 10 percento in una settimana (e dal 3 al 5 percento se non hai mai eseguito un chilometraggio più alto prima).
Altro fattore non meno rilevante: pensare sempre a rimanere in salute ed evitare infortuni
Insomma se cerchi scorciatoie, è probabile che ne troverai. Non è detto però che funzionano...sempre meglio pianificare a lungo termine, informarsi seguendo le nostre pagine dedicate ai consigli degli esperti aumentare il volume in modo metodico ed eseguire allenamenti intelligenti una o due volte alla settimana dopo aver acquisito una base solida.
