Stai iniziando Trail running o stai rientrando dopo un periodo di infortunio?
Correre può essere traumatico se stai solo iniziando o se torni dopo una pausa forzata per infortunio.
Non è facile parlarne, ma è così: all’inizio somigliamo ai pinguini, ondeggiando goffamente. Nel corso del tempo, però, ciò che prima sembrava impossibile comincia a diventare familiare.
Chi si approccia per la prima volta a questa disciplina incontra notevoli difficoltà e va incontro a tanti errori. Tutti ne abbiamo fatti, e tutti ne facciamo ancora. Ma l’importante è perseverare e non farsi abbattere dalle prime difficoltà. Tra gli errori più comuni, il voler correre veloci e subito, troppi allenamenti e tanto altro ancora. Meglio quindi seguire i consigli degli esperti. Vediamo i primi 3 passi fondamentali:
1. Inizia lentamente
Il più grande errore che fanno i runners (spesso anche di chi fa trail running) è quello di voler bruciare le tappe, quando invece bisognerebbe prendersi il giusto tempo. Aumentando progressivamente le attività di carico, si preparano muscoli, tendini e ossa, evitando lesioni. La regola è: limitare lo stress inutile per massimizzare i risultati nel tempo. Altro consiglio apparentemente banale è quello di scegliere le giuste calzature. (a questo link troverai un servizio on line per calcolare la scelta migliore in base ad una serie di parametri)
Meglio tenere tutto sotto controllo. Innanzitutto, si consiglia l’uso di un cardiofrequenzimetro e mantenere la frequenza cardiaca più o meno attorno alla soglia aerobica. Si può calcolare in vari modi, ma empiricamente si sottrae da 2200 la propria età (magari è meglio togliere altri 5 gradi per sicurezza). Meglio ancora se la calcolate insieme al vostro medico di fiducia. In ogni caso, basta correre ad un ritmo che sembra solo leggermente più veloce di una camminata normale. Ricorda, la pazienza è la virtù dei forti!
2. Nessun dolore, tanto guadagno
Gli atleti di altri sport che iniziano a fare trail running spesso pensano all’americana “no pain, no gain” (senza dolore, nessun risultato) In realtà gli esperti consigliano il contrario. Il dolore è il linguaggio del corpo che ti dice di rallentare. Non è necessario “spingere” fino a farsi male per ottenere i risultati necessari per la corsa a distanza.
3. Prima le colline, poi le montagne
Dopo esserti adattato a una corsa regolare e lenta, aggiungi alcune salite leggere prima di cominciare con le scalate vere e proprie. La pendenza ridurrà le forze d'impatto, mentre le discese forniranno uno stress controllato che rafforza il sistema muscolo-scheletrico. Ricorda sempre di idratarti al meglio
Il modo migliore per ottenere uno stimolo aggiunto con un basso rischio di lesioni è quello di aggiungere falcate in salita - accelerazioni da 20 a 30 secondi su una leggera collina, concentrandosi su una buona forma. Il tuo corpo produrrà molta più energia del normale, migliorando la forza.
A questo punto si potrebbe pensare ad un vero e proprio calendario d’attacco per sviluppare resistenza e distanza, consigliato per principianti o per chi è rimasto fermo troppo a lungo.
Settimana 1 fino a settimana 4
Inizia a correre a giorni alterni, con solo 10 o 20 minuti di allenamento lento per la prima settimana. Mantieni la tua cadenza veloce (idealmente tra 110 e 130 passi al minuto, a seconda dell'andatura naturale), concentrandoti su passi morbidi, leggeri e veloci. Se ce la fai puoi anche correre a intervalli, con rapporti di 4:1 o 2:1, aumentando gradualmente il tempo totale di corsa. Durante le prime quattro settimane, segui la corsa di tutti i giorni, terminando in corse lente di 30 minuti nella quarta settimana.
Settimana 5 fino a settimana 8
Inizia ad allenarti quattro giorni alla settimana con non più di un giorno di riposo tra i giorni di running (ad esempio: martedì, giovedì, sabato, domenica). Nelle settimane cinque e sei, termina una corsa con 4-8 passi da 30 secondi in salita. All'inizio la salita sarà dura, ma man mano che il tuo corpo si adatta, la corsa diventerà più facile.
Settimana 9 fino a settimana 12
Inizia a correre cinque giorni a settimana con quattro corse di 30 minuti (due delle quali includono passi in salita) e una corsa più lunga di 45-60 minuti. Mantenere il ritmo lento, ad eccezione delle falcate in salita. Entro la fine della settimana 12, dovresti iniziare a sentire che correre è come una seconda pelle. E magari comincerai a dare un’occhiata ai calendari delle gare, qui su www.trailrunworld.it !
Dopo la settimana 12, sarai preparato a correre più a lungo e gestire gli stress con un allenamento più duro ogni settimana. Ricorda sempre però di non esagerare e non lasciarsi abbattere dalle difficoltà.
