Trail Running: più veloci in discesa per aumentare prestazioni e sicurezza
Le articolazioni –soprattutto ginocchia e caviglie- sono tra gli elementi che, anche dopo giorni, ci ricordano la fatica dell’ultima impresa, che sia stata gara o allenamento. Elementi sollecitati soprattutto nella fase di discesa del percorso, dove oltre alla forza di gravità è il terreno irregolare (e diciamocelo: anche la paura di cadere) a catturare l’attenzione dell’atleta. Se nell’immaginario collettivo la discesa potrebbe sembrare la parte più facile di una gara o di un percorso di trail. Invece si tratta della parte più insidiosa, quella in cui ci si può distrarre più facilmente e che in realtà potrebbe anche essere fonte di infortuni seri, soprattutto alla schiena (qui un nostro articolo su come affrontare questi infortuni).
Ma cosa consigliano gli esperti? SI può davvero migliorare la tecnica di discesa in modo tale da ridurre il rischio di infortuni e aumentando allo stesso tempo la velocità? La risposta è “sì”, ma a determinate condizioni, la prima della quale è: non è roba per principianti. Per quest’ultimi il consiglio è quello di effettuare le discese facendo percorsi “orizzontali”. Ci si mette di più, ma almeno si arriva sani e salvi! I consigli che seguono invece, sono riservati a runners con un minimo di esperienza e di km sulle spalle.
Allenarsi a “padroneggiare” la discesa
Sembra quasi la scoperta dell’acqua calda, ma il primo consiglio degli esperti è quello di effettuare sedute di allenamento con le classiche “ripetute”. Ogni ripetizione dovrebbe richiedere circa un minuto, un minuto e mezzo , e va intervallato con un pochino di jogging su per la collina dopo ogni ripetizione per recuperare. SI può iniziare con 4-6 ripetizioni ed arrivare fino a 10.
Impara ad “allungare” la falcata
L'errore più comune che i corridori fanno è accorciare il passo. I passi più lunghi equivalgono a una discesa più veloce. Ci vuole tempo e un certo coraggio per migliorare la corsa in discesa, ma i benefici finali sono enormi. Anche “l’atterraggio” del piede deve essere studiato per la discesa. Di solito si tende ad utilizzare di più il tallone, spostando all’indietro il baricentro del corpo per “resistere” alla forza di gravità che porta in avanti. Al contrario, bisognerebbe invece puntare leggermente di più verso la discesa ed utilizzare di più la parte in avanti del piede, ma senza esagerare altrimenti si rischia di scivolare.
Rafforza i muscoli delle gambe
La forza delle gambe è fondamentale per una discesa veloce. Un esercizio che fa miracoli per la discesa è lo squat con una gamba sola. Gli esperti consigliano poi di non correre in discesa con le gambe dritte. Non solo questo può provocare dolore al ginocchio o lesioni, ma gambe leggermente piegate ti daranno un effetto più ammortizzante nei tuoi passi. Altro segreto è quello di tenere il piede a terra il meno tempo possibile. Gli esperti consigliano di immaginare a terra una distesa di carboni ardenti: sta all’atleta misurare il giusto tempo di permanenza del piede a terra per non “ustionarsi”….
Migliora la tua postura da discesa
Spesso, la paura di scivolare e di cadere, costringe il trail runner a mettersi in una posizione quasi all’indietro. Un comportamento istintivo e di difesa, che però “frena” in qualche modo l’atleta e rischia di farlo incorrere in pericolosi infortuni. Per un maggiore slancio invece gli esperti consigliano di allenarsi ad inclinarsi in avanti, verso la forza di gravità. Anche le braccia possono aiutare la stabilità nella discesa. I consigli qui sono univoci: allargare le braccia lateralmente usando una leggera azione di movimento circolare. L’immagine che viene utilizzata spesso per far comprendere l’importanza delle braccia è quella di chi cammina su una corda tesa (quindi, con le braccia a fare da equilibrio).
Guardare “oltre” i propri passi
Piuttosto che guardare direttamente il terreno sotto i piedi, molti consigliano di puntare lo sguardo leggermente avanti rispetto ai propri passi. Singolare è il consiglio degli esperti che parlano di un esercizio mentale: immaginare di avere un “pompelmo” tra mento e torace. E’ un esercizio che costringe a non avere la testa completamente abbassata durante la discesa, abitudine istintiva per guardare dove si poggiano i piedi. Inoltre, lo sguardo puntato più in avanti migliorerà forzatamente la postura verso una corretta posizione rispetto al terreno. Gli esperti consigliano di fissare lo sguardo leggermente più in avanti rispetto alla propria posizione. E’ un modo non solo di prepararsi al tracciato che arriva, ma anche per compiere delle scelte in cui l'opzione più breve non è sempre la più veloce. Ad esempio, evitare rocce bagnate a favore di un percorso alternativo più erboso, ma leggermente più lungo, potrebbe essere più veloce.
Lavorare sui muscoli del torso
Una buona muscolatura generale aiuta molto non solo per la forma fisica in generale, ma anche per la ricerca dell’equilibrio. Lavorare sui muscoli del torso significa fare esercizi anche lontani dai sentieri (a casa o in palestra ad esempio. Ne abbiamo già parlato qui). Si possono rafforzare gli addominali e lavorare ad esempio sui muscoli laterali in particolare. Altri esercizi vedono impegnati invece i gruppi muscolari che vanno dall’anca ai glutei. Gli esperti sostengono che un buon lavoro fatto in queste zone aiuta non poco il trail runner ad affrontare la discesa in maniera più preparata e resistente.
Migliorare l’elasticità
L'elasticità è considerata come la ciliegina sulla torta per la discesa. Anche qui, si tratta di avere un maggior controllo con la mente sul corpo e sulla sua reazione in determinati frangenti. Molti amano portare come esempio il “pogo stick”, quell’affare di metallo con la molla nella parte inferiore che i bambini usano per saltare. Bisogna immaginare la struttura in metallo come lo scheletro del nostro corpo, mentre le molle sono come i muscoli. Nella discesa, dove l’impatto con il terreno è più forte a causa della gravità, dobbiamo imparare ad ammortizzare questi “colpi”, immagazzinando e rilasciando energia con potenza, proprio come quel pogo stick. E’ fondamentale infine cercare di tenere le gambe “sotto” il bacino e non in avanti.
