Trail running ed alimentazione: i consigli dell'esperto
Nel trail running o nelle gare trail, quando si tratta di alimentazione, ognuno ha la sua formula: chi fa il pieno di carboidrati prima di una gara, chi porta con se gli inseparabili gel, chi si prepara con il controllo preciso del peso, e via così. Ci sono però delle regole e non sempre vale il pensiero “…ma io vado bene così come faccio sempre, con le mie abitudini….”.
In questo articolo, il dott. Silvio Palazzo, biologo nutrizionista, osteopata D.O., massofisioterapista scienze motorie (qui il suo profilo Instagram: https://www.instagram.com/silvio.palazzo?r=nametag ) parla delle nozioni base dell’alimentazione (in particolare degli sport di endurance, come appunto il trail running) e di come nutrirsi al meglio in allenamento come in gara.
Domanda - dott. Palazzo, parliamo di alimentazione e sport di endurance…
Risposta - Gli atleti di trail running devono assumere una quantità maggiore di alimenti per compensare il maggior dispendio energetico. Alcuni atleti, soprattutto donne, che si allenano frequentemente ed ad alte intensità, hanno un introito calorico inferiore alla spessa energetica, con conseguente stato di persistente bilancio energetico negativo. Tale condizione può portare ad una riduzione del peso e danno della funzione endocrina (Beals K, 2006) . (american college of sport medicine, n.d.r.)
D – Quali problemi può portare una alimentazione non adeguata?
R – Ci sono problemi precisi:
1 perdita di massa muscolare,
2 perdita dei regolari cicli fisiologici (circadiano, mestruale ecc ecc)
3 perdita o impossibilità ad incrementare densità minerale ossea,
4 aumentato rischio di fatica
5 aumentato rischio infortuni e malattie
D – A questo punto, cosa deve prevedere un piano alimentare per un atleta?
R – Queste le linee guida:
Carboidrati - Quota variabile tra 6 e 10 g/kg di peso corporeo al giorno
Proteine - Quota variabile fra 1.2-1.7 g/kg di peso corporeo in alcuni casi anche +2 grammi/kg
Grassi - Alcuni studi dell’università di New York danno risultati migliorati per gli atleti di endurance con assunzione di grassi pari al 25/30% dell’introito calorico generale ovviamente grassi a catena corta tipo olio e frutti oleosi (frutta secca). Una dieta povera di grassi porta ad un peggioramento dei substrati energetici ,al cospetto una dieta ricca di grassi a discapito di altri macro nutrienti non migliora la performance anzi può indurre problematiche cardiovascolari.
Quello che mi chiedono spesso gli atleti è di capire bene quanto e come assumere i carboidrati.
Pre-esercizio: carboidrati
Molti autori mettono in discussione l’efficacia di ingestione di carboidrati superiori a 200/300 gr nelle 3 ore antecedente la performance addirittura l’ingestione ad alte dosi nei 60 min antecedente può influenzare negativamente la performance
Durante l’esercizio: carboidrati
Spesso mi è capitato di vedere atleti vomitare durante l’esercizio intenso, questo dimostrato dall’assunzione massiva di carbo durante la performance, le bevande ipotoniche sono meglio tollerate e assimilate a livello intestinale esempio le maltodestrine
Post esercizio
Obiettivo e’ quello di ripristinare le scorte di glicogeno depauperate e riparare eventuali danni muscolari, il pasto deve contenere tutti macros soprattutto le proteine che in unione con i carboidrati hanno la possibilità di innalzare l’insulina e aumentare il ripristino delle scorte di glicogeno.
D - …e per quanto riguarda l’idratazione?
R - Durante la performance l’idratazione (per chi voglia approfondire, QUI alcuni nostri articoli a riguardo, n.d.r.) è molto importante, bisogna evitare una perdita di liquidi superiore al 2-3%.
Meglio se nelle bevande sia presente un minimo quantitativo di potassio e di sodio, bere in eccesso puo’ produrre una iponatremia ovvero una concentrazione di sodio troppo bassa
D - E’ utile usare degli integratori ?
A mio avviso negli sport di endurance oltre ad un corretto piano nutrizionale sarebbe utile integrare calcio magnesio e fosforo. Uno sportivo è un mix di allenamento e corretto stile di vita ognuno a se stante quindi non esiste una regola che valga per tutti.