Imparare a respirare meglio per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni
Che sia su strada, sterrato o “trail”, ci sono molti modi per migliorare la propria corsa. Tra questi però, uno degli elementi spesso sottovalutati e la respirazione. Come bisogna respirare durante le fasi della corsa? C’è un metodo che può aiutare i muscoli ad avere un maggior apporto di ossigeno con una respirazione specifica?
In realtà c’è tutta una letteratura in merito, riguardante sia la respirazione in generale, che quella da utilizzare in corsa. Molte di questi scritti, riportano la tesi in base alla quale una cattiva respirazione possa influire e non poco su eventuali infortuni, o sul persistere di certi dolori tipici del corridore. Molti esperti sostengono che il più grande stress da impatto della corsa si verifica quando il l’appoggio del piede coincide con l'inizio di un'espirazione. Ad esempio, se inizi ad espirare ogni volta che il tuo piede sinistro colpisce il suolo, il lato sinistro del tuo corpo subirà continuamente il maggiore stress da corsa.
In base a questo principio, in molti hanno iniziato ad allenarsi creando un “ritmo” di respirazione in modo tale da atterrare alternativamente con il piede sinistro e poi con il piede destro all'inizio di ogni espirazione. Un allenamento portato avanti con successo da moltissimi atleti, come molti maratoneti.
Ma davvero la respirazione ritmica può aiutare ad evitare infortuni e addirittura migliorare le prestazioni in gara? Quel che sostengono medici, preparatori atletici ed esperti in generale è che quando il piede tocca il suolo, la forza d'impatto equivale a due o tre volte il peso corporeo, e come hanno dimostrato molte ricerche, lo stress da impatto sarebbe maggiore quando il piede colpisce il terreno all'inizio di un'espirazione. Questo perché quando si espira, il diaframma e i muscoli associati al diaframma si rilassano, creando meno stabilità nel nucleo. Va da sé che una minore stabilità al momento del massimo impatto comporta un maggior danno potenziale.
La respirazione ritmica quindi coordina l’appoggio del piede con l'inspirazione e l'espirazione in uno schema dispari/pari in modo tale che atterrerai alternativamente sul piede destro e sinistro all'inizio di ogni espirazione. In questo modo, lo stress da impatto della corsa sarà condiviso equamente su entrambi i lati del tuo corpo.
È ovvio che se un lato del corpo subisce inesorabilmente lo stress da impatto maggiore, quel lato si consumerà e sarà vulnerabile alle lesioni. La respirazione ritmica consente un leggero riposo su entrambi i lati del corpo dal più grande impatto immediato della corsa. La respirazione ritmica inoltre focalizza l’attenzione sugli schemi respiratori e può rappresentare uno step in avanti rispetto alle modalità classiche di allenamento a cui si è abituati.
La conoscenza riguardo i benefici del respiro ritmico si perdono nella notte dei tempi. L'attenzione alla respirazione ha una lunga storia nella filosofia orientale: nell'induismo ad esempio, lo yoga insegna il lavoro del respiro del pranayama. Prana significa respiro come forza vivificante: il lavoro del respiro attira forza vitale nel corpo. Questo lavoro si realizza attraverso la respirazione diaframmatica o la respirazione del ventre, il che significa che mentre inspirate, contraete completamente il diaframma per consentire il massimo volume nella cavità toracica per la massima espansione dei polmoni e la massima assunzione di aria.
La respirazione ritmica fa la stessa cosa, attirando il respiro - la forza vitale - nel corpo attraverso una respirazione diaframmatica controllata e focalizzata. Attraverso la corsa ritmica respiriamo completamente e, come direbbe il taoista, realizziamo la nostra vitalità.
La respirazione ritmica crea anche un percorso verso un centro profondo. I praticanti di ogni stile di yoga, arti marziali, rilassamento e meditazione usano il lavoro del respiro per collegare mente, corpo e spirito. Nelle arti marziali, questa connessione interiore e centralità consente un controllo più immediato e preciso del corpo fisico.
Lo stesso si può ottenere correndo attraverso la respirazione ritmata. Quindi la consapevolezza della respirazione collega mente e corpo e crea un percorso fluido per misurare lo sforzo della corsa. La respirazione ritmica aiuta a “sentire” la corsa, e consente un controllo immediato e preciso.