Trail running e infortuni: cause comuni e consigli per non farsi male
Terreni particolarmente sconnessi nelle gare trail e nelle sessioni di training, scarpe non adatte al percorso, forzature da allenamento o postura sbagliata: possono essere tante le cause (presunte o vere) che possono portare l’atleta runner ad un infortunio. E non si tratta soltanto di eventi specifici che possono accadere nella concitazione ed adrenalina delle gare trail quali una caduta, una storta o un contatto violento con pietre, rocce o arbusti. Spesso può capitare che l’infortunio possa arrivare piano, in maniera silente, manifestandosi poi con dolori muscolari o alle ossa, fastidi che possono compromettere completamente l’allenamento o una gara.
Ma cosa si può fare per prevenire un infortunio? Ci sono comportamenti che il runner possa adottare affinchè si minimizzino le probabilità che possa accadere?
Gli infortuni nella corsa
Ad oggi non esistono mezzi in grado di prevenire gli infortuni associati alla corsa ma esistono strategie in grado di ridurne il rischio. Purtroppo nell'ambiente siamo circondati da credenze comuni e falsi miti non supportati dall'evidenza scientifica e spesso l'atleta associa l'infortunio alla scarpa sbagliata, al poco tempo dedicato allo stretching, oppure ad un problema posturale.
La letteratura scientifica ci dice che la maggior parte degli infortuni è dovuta ad errori negli allenamenti.
Quando si verifica l'infortunio?
Per capire meglio l’evento di un infortunio, è importante conoscere le condizioni in cui esso si può manifestare con maggiore probabilità. Spesso si tratta di segnali che lo stesso corpo umano ci invia, e bisogna stare molto attenti a questi segnali, perché sono i veri indicatori di qualcosa che non va. In genere sono questi i momenti critici in cui si verifica un infortunio:
1) Quando sottoponiamo le nostre strutture (muscoli, legamenti, tendini, ecc) ad uno stimolo maggior rispetto alle proprie capacità di carico. Questo può accadere, ad esempio, in prossimità di una gara quando eccediamo con intensità e volume di lavoro, facciamo troppo e troppo velocemente (aumento intensità e km percorsi).
2) Se non variamo mai gli stimoli degli allenamenti (es. sempre stesso tipo di allenamento, sempre lo stesso terreno, ecc..).
Consigli utili
A questo punto, quali sono i comportamenti giusti da tenere in considerazione per un trail runner al fine di evitare (o minimizzare il più possibile) un evento di infortunio che sia durante una gara trail o in un allenamento? Cosa si può fare – e soprattutto non fare- per non incorrere in una situazione potenzialmente pericolosa e per non farsi male? I consigli sono i seguenti:
- Progredire lentamente con il carico di allenamento, le gare andrebbero programmate molto tempo prima in maniera che il corpo possa adattarsi gradualmente a stimoli sempre maggiori. Dedicare l'80% dei km percorsi nella settimana alla bassa intensità.
- Variare spesso gli stimoli, Il corpo ha bisogno di stimoli diversi per adattarsi e diventare più forte e resiliente (asfalto, fuori strada, pendenza, pianura, ecc).
- Dedicare 2 allenamenti a settimana alla forza (esercizi specifici per quadricipite, gluteo, muscoli posteriori della coscia, tricipite surale).
Dr. Ilio Iannone
Fisioterapista – Osteopata
Strength & Conditioning Specialist CSCS NSCA
web: www.crossphysio.it
